Эспандер – это эффективный тренажер, который при желании может заменить тренировки в фитнес-клубе. Огромный ассортимент этих товаров позволяет прорабатывать все группы мышц, занимаясь в любое время и в любом месте. Эспандеры мало весят и компактны: их можно хранить даже в самой небольшой комнатке. Главное – знать, как выбрать эспандер.
Польза
Эспандеры используют не только любители, но и профессиональные спортсмены. Потому что они позволяют улучшать общую физическую подготовку в самых разных условиях, и помогают развивать физическую выносливость – в том числе в функциональном тренинге. В пауэрлифтинге и бодибилдинге они помогают увеличить сопротивление при тяговых и прочих упражнениях. Хорошая альтернатива тренажеру — колесо для гимнастики, цена на них не высокая.
Кроме того, эспандеры применяют и в статодинамическом тренинге – для усиления нагрузки на мышцы, для достижения быстрого эффекта в упражнениях на пампинг, для повышения гибкости тела в пилатесе и растяжке, и в домашних тренировках – для поддержания организма в тонусе. Также они полезны для восстановления тела после травм, а также назначаются людям с разными болезнями в опорно-двигательном аппарате.
В частности, кистевые эспандеры применяют и в терапевтических целях – для улучшения кровообращения, а также предотвращения возникновения различных недугов с суставами.
Кроме того, они имеют сугубо практические плюсы, зная которые гораздо проще решить, какой эспандер выбрать:
- легкость и небольшие размеры – с таким инвентарем можно тренироваться почти везде, и купить сразу несколько товаров на разные группы мышц и типы нагрузки;
- невысокая цена – также позволяющая закупиться сразу несколькими эспандерами;
- возможность изолированно прорабатывать требующие особого внимания мышцы;
- минимальный риск травмы – с эспандером гораздо легче контролировать нагрузку;
- возможность быстро менять программу тренировок – усложнять любое привычное для тела упражнение, комбинировать эспандеры со штангой, гантелей, гирями и др.
Единственный недостаток таких тренировок состоит в том, что сложно измерить прогресс в количественных показателях при занятиях в домашнем режиме. Однако если заниматься только в целях повышения тонуса и для улучшения самочувствия, эти замеры и не нужны.
Разновидности
Для начала выбираем кистевой эспандер (или другие его виды) по функционалу:
- узкоспециализированные – для конкретной группы мышц;
- универсальные – для нескольких групп мышц.
По типу конструкции они бывают гибкие и пружинные. По типу нагрузки: эспандеры на сжатие, на растяжение, для скручивания. Также выделяются гироскопические тренажеры.
Узкоспециализированные эспандеры
- кистевые – для укрепления кистей рук и восстановления после травм, бывают резиновыми, пружинными, гироскопическими;
Резиновые кистевые эспандеры могут иметь форму кольца, мяча, произвольной фигуры, а также быть гладкими или с рельефом. Сила сжатия в их случае составляет от 4,5 до 65 кг.
- пружинные – похожи на ножницы, и состоят из двух ручек с пружиной посередине, бывают пластиковыми, металлическими, сила сжатия составляет от 25 кг до 170 кг;
- гироскопический эспандер – выглядит как шар с гироскопом внутри, который надо раскручивать с помощью веревки, а потом вращать кистью и удерживать в ладони.
Универсальные эспандеры
Включают эспандер-ленту, плечевой и ножной, эспандер-«бабочку» и эспандер лыжника. Они делаются из резины и латекса в виде эластичного жгута, ленты либо цепочки звеньев. Используются для домашних тренировок, реабилитации, а также в кроссфите, армспорте и растяжке. Еще жгуты применяют в силовом тренинге как альтернативу свободным весам.
Как правило, на степень сопротивления снаряда указывает цвет жгута или ленты. Желтый и оранжевый – минимум, зеленый – выше, красный – высокая, синий/черный – максимум.
- плечевой (грудной) эспандер – для мышц плечевого пояса и грудной клетки;
- ножные – для прокачки нижней части тела, имеют вид гибкой восьмерки/ круга;
- «бабочка» – для проработки мышцы практически всех мышечных групп;
- эспандер лыжника (боксера/пловца) – для тренировки мышц плечевого пояса, рук, спины и ног, отличаются по количеству используемых жгутов.
Таким образом, целесообразно собрать дома несколько видов эспандеров – для всего тела. Например, стоит подумать о том, как выбрать эспандер для подтягиваний: благодаря ему, можно гораздо быстрее и с большей эффективностью освоить данный спортивный навык.
Кистевой
Чтобы самостоятельные занятия были максимально эффективными и безопасными, нужно знать, как выбрать кистевой эспандер правильно и какие у его подвидов есть особенности:
- кольцо – один из самых известных кистевых эспандеров, производится из резины и может иметь разную плотность, но не дает возможности настройки сопротивления;
- мяч/яйцо – изготавливаются из гипоаллергенной резины и тоже не дают шанса для настройки сопротивления, но очень доступны по цене;
- пружинный/торсионный – отличается большим количеством характеристик, может иметь различную жесткость, доходящую до 250 кг, дает возможность регулировать амплитуду и нагрузку;
- гироскопический – очень отличается от остальных видов эспандера, потому что не требует сжатия, и запускается с помощью вращения специальной веревки и ротора.
Таким образом, кистевой эспандер является одним из самых разнообразных и доступных по стоимости тренировочных снарядов, который не требует больших финансовых затрат.
Правила выбора кистевого эспандера
Недостаточно понимать, какого вида эспандер кистевой – какой выбрать товар, все равно надо определять исходя из поставленных целей. Для правильного выбора важно учесть и уровень подготовки, так как критерии для новичков и опытных спортсменов различаются.
Для новичков
Наиболее распространенная ошибка новичков – выбор эспандера с высокой жесткостью и с ожиданием быстрого результата. Это приведет лишь к быстрому утомлению и высокому риску травм. Новичкам рекомендуется выбирать самый стандартный резиновый эспандер с наименьшим сопротивлением. Позднее можно будет приобрести более жесткий вариант.
Для любителей
Если результат выбора – полупрофессиональный кистевой эспандер, как выбрать нагрузку и какую? Даже с наличием определенного опыта достижение желаемого результата будет зависеть именно от личного уровня подготовки. Для определения подходящего эспандера нужно пробовать сжимать и разжимать его 40-50 раз (с усилием). Если это невозможно, и товар заказывается онлайн, то для начала лучше выбрать эспандер с меньшей жесткостью. Также можно купить несколько эспандеров разной жесткости, чтобы усиливать нагрузку.
Для профессионалов
Как выбрать эспандер для занятий на профессиональном уровне? Если занятия с кистевым эспандером продолжаются уже долгое время, то принцип выбора уже понятен, и он будет осуществляться на основании личного запроса. Обычно это переход от базовых резиновых моделей к более сложным – с возможностью регулировки для разнообразной тренировки. Однако, даже при наличии опыта, рекомендуется выбирать эспандеры непосредственно в магазине, чтобы иметь возможность сразу оценить их качество и соответствие ожиданиям.
Противопоказания для тренировки
Надо отметить, что то, сколько кг эспандер выбрать, зависит еще и от состояния здоровья. Даже для домашних тренировок с этим снарядом есть запреты. Они запрещены, если есть:
- гипертония и склонность к разрывам капилляров;
- сахарный диабет любой стадии и открытые раны;
- перенесенные в недавнем прошлом сердечные заболевания;
- инфекционные дерматологические заболевания;
- онкологические диагнозы (по согласованию с лечащим врачом).
Также от занятий с эспандерами стоит отказаться при обострении хронических болезней.
Заключение
Вопрос о том, как выбрать эспандер для занятий дома обычно возникает, когда возникает необходимость укрепления мышц кистей и предплечий. У этого бывают разные причины – от восстановления после травмы до завершения основной программы тренировок в зале. Количество видов такого инвентаря на рынке впечатляет, поэтому выбрать действительно есть из чего. И зная особенности каждой модели сделать это несложно. Главное – выбрать товар в соответствии со своим текущим уровнем подготовки, и не пытаться его превзойти.
