5 лучших упражнений с ловушкой для наращивания толщины спины

Получите невероятно мускулистое телосложение с хорошо развитыми трапециевидными мышцами. Трапециевидные мышцы, или трапеции, располагаются вверху и по центру вашей спины. Эта мышца, состоящая из трех частей, прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Упражнения, специально нацеленные на эту группу мышц, добавят вашей спине и размера, и рельефа, и создадут прочный каркас. Кроме того, ловушки не только отлично выглядят, когда они прочные и четко очерченные, но и улучшают вашу осанку и помогают предотвратить травмы плеча.

Трапециевидные мышцы

Верхние ловушки

Верхние ловушки - это самый простой участок для нацеливания. Они обеспечивают движение в лопатке и шейном отделе позвоночника, в том числе вращение вверх, а также обеспечивают стабильность плеча.

Средние ловушки

Средние ловушки располагаются на плечах сзади. Эти мышцы отвечают за втягивание лопатки. Они также поддерживают функцию и движение соседних мышц.

Нижние ловушки

Нижние ограничители способствуют вращению вверх, наклону кзади и внешнему вращению лопатки, а также обеспечивают стабилизацию лопатки при других движениях.

Лучшие упражнения-ловушки

Шраги со штангой

Шраги со штангой - отличное упражнение с ловушками, позволяющее выделить верхние ловушки и укрепить силу. Чтобы получить максимальную отдачу от пожатия плечами, вам нужно сосредоточиться как на захвате, так и на втягивании лопатки. Во-первых, что касается хвата, убедитесь, что вы держите гриф широким хватом. Таким образом, направление движения отражает направление волокон в мышце. Во-вторых, для положения плеч сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а не просто вверх. Это обеспечит максимальную активацию и, как следствие, результаты.

Шаги

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гриф сверху на ширину плеч.
2. Поднимите вес, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать лопатки вместе, активируя среднюю секцию ловушки.
3. Отпустите вес обратно вниз с контролем.

Тяга гантели одной рукой

Занимайте все свое тело, а не только трапеции, тягой на одной руке с гантелями. Тяга на одной руке отлично подходит для проработки всей области мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы. Однако вы можете сделать одно небольшое изменение, чтобы сместить акцент на верхние ловушки. Это делается простым пожатием плеч, чтобы вывести руку в ряд. Еще одно преимущество тяги на одной руке - это определить, есть ли у вас слабые стороны, и вы сможете поработать над этим. Вы также увеличите силу корпуса, поскольку ваши брюшные мышцы задействуются, чтобы предотвратить скручивание. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется стоя, оно более спортивное и требует полной активации тела.

Шаги

1. Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
2. Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
3. Держите руку прямо и поднимите плечо вверх так, чтобы оно тянуло вашу руку вверх и назад.
4. Пожав плечами, продолжайте тянуть вес к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
5. Отпустите вес обратно вниз с контролем.
6. Выполните полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

Вытягивание стойки

Тяга на стойке - отличный способ нарастить массу и максимизировать активность верхней трапеции. Начало тяги на высоте колен - это та часть лифта, где верхние трапы имеют самый высокий уровень сцепления. Кроме того, поскольку диапазон движений в этом упражнении невелик, это также прекрасная возможность увеличить свой вес и перегрузить мышцы. Однако убедитесь, что вы загружаете в пределах своих относительных возможностей, иначе вы рискуете получить травму. Последнее, что нужно отметить при выполнении тяги со стойки, - это сосредоточиться на втягивании лопаток, сводя их вместе, чтобы плечи не округлялись при подъеме.

Шаги

1. Сядьте со штангой на стойке чуть выше уровня колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и возьмитесь за штангу хватом сверху.
3. Поднимите штангу вверх, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе. По мере того, как вы тянете, ваше тело выпрямляется. Движение должно заканчиваться тем, что штанга находится перед бедрами.
4. Отпустите вес обратно вниз с контролем.

Подтягивания лица

Почувствуйте жжение по всей верхней части спины, укрепите стабильность и улучшите осанку с помощью качественной подтяжки лица. Однако, чтобы правильно выполнять это упражнение, следует помнить о нескольких вещах. Первое - это оборудование. В идеале вы должны использовать канатный тренажер с веревками, достаточной для полного разгибания рук. Кроме того, вам нужно будет тянуть за точку привязки над головой. Во-вторых, ваше положение стоя. Вы должны быть перпендикулярны тренажеру с тросом в спортивной стойке. Третье - ваша хватка. Вы должны использовать захват снизу и вести большие пальцы, чтобы они выиграли гонку за вашу голову. Затем вы хотите подтянуться до уровня лица - цельтесь в нос. Наконец, не используйте слишком большой вес - вам нужно достаточно для правильного сокращения, но не слишком много, чтобы вам нужен импульс.

Шаги

1. Встаньте в спортивную стойку перпендикулярно тренажеру. Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, а грудь приподнята. Закрепите кабель над головой.
2. Удерживайте канаты обеими руками нижним хватом.
3. Протяните кабели к лицу, проводя большими пальцами. В конце движения ваши ловушки должны быть полностью сжаты. Кроме того, ваши руки будут широко расставлены, а локти согнуты под углом 90 градусов.
4. Освободите кабели с контролем.
5. Если вы хотите повысить уровень этого упражнения с ловушками, в конце упражнения добавьте жим руками вверх к потолку, чтобы задействовать нижние мышцы-ловушки.

Жим гантелей лежа

Последнее упражнение с трапециями - это жим гантелей лежа. По сути, это жим плечом, но лежа на животе. Это сложное упражнение, и для него нужны только легкие веса, если они вообще нужны. Это упражнение нацелено на нижние ловушки, которые являются наиболее часто игнорируемой частью группы мышц. Цель состоит в том, чтобы удерживать веса от земли на протяжении всей тренировки.

Шаги

1. Лягте животом на пол, касаясь лбом земли. Не поддавайтесь экзистенциальному страху.
2. Держите гирю в каждой руке и держите руки в воздухе над полом.
3. Начните с согнутых рук по бокам, чтобы вес находился на плече. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
4. Поднимитесь вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, все еще паря над полом.
5. Снова опустите руки к плечам, сжимая лопатки.

FAQs

Какие упражнения работают с вашими ловушками?

Упражнения, которые специально работают с вашими трапециями, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа. Другие подходящие занятия включают становую тягу со штангой, тягу к груди и подъемы в стороны.

Как построить огромные ловушки?

Вы строите огромные ловушки так же, как и любые другие мышцы, - выполняя упражнения, нацеленные на эту мышечную область. Вам также необходимо выполнять их регулярно и последовательно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему бросать вызов вашим мышцам и наращивать объем, а также силу.

Ловушки на плечах или на спине?

Хотя ловушки позволяют двигаться плечу и прикрепляются к лопатке, они считаются частью спины. Это трехкомпонентная мышца, которая прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника.

Как построить трапецию дома?

Если вы инвестируете в хороший набор гантелей, есть множество упражнений, которые вы можете включить в домашнюю тренировку, чтобы построить свои ловушки. Попробуйте пожать плечами, вертикальные тяги, тяги одной рукой, отжимания, фермерские керри, военные жимы, подъемы в стороны и жимы лежа.

Отжимания работают ловушками?

Отжимания могут проработать среднюю и нижнюю трапы, особенно если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток вместе.