8 лучших упражнений для плеч и тренировок для мужчин

Широкие плечи - привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч отлично подходит не только для создания прочного каркаса; это также практично. Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы. Они включают в себя сочетание упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область. Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

Плечевые мышцы

Плечо - сложная часть тела. Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также нескольких мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания - это сила. Таким образом, знание анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца - одна из самых заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался. Он состоит из трех мышечных головок - передней, боковой и задней.

Инфраспинатус

Подосточная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад. Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.

двуглавая мышца бедра

Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.

Большая грудная мышца

Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет множество функций при движении плеча.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет много движений.

Большая терраса

Под рукой, от нижней лопатки до плечевой кости, находится большая круглая мышца. Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.

двуглавая мышца бедра

Бицепс находится на передней части руки, между плечом и локтем. Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье - вращая руку и сгибая локоть.

широчайшая мышца спины

Одна из самых больших мышц спины - широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

Подлопаточная мышца

Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.

Надостной

Еще одна вращающая мышца манжеты - надостной. Эта небольшая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки - заставить мышцы работать на полную мощность. В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их полный диапазон движений, а также выполнять полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от ATHLEAN-X. Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.

1. Разминка - жим от плеч с лентой

Все тренировки следует начинать с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с ленточным над головой, стоя на ленте сопротивления, вы будете прикреплять их к опоре силовой стойки. Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное стартовое упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.

• Прикрепите эспандеры к силовой раме примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
• Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
• Держите ремешок плечом высоко и немного шире ширины плеч.
• Толкайтесь прямо вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
• Задержитесь наверху в течение трех секунд, повторяя два подхода по 15 повторений.

Сеты: 2

Повторений: 15, с задержкой по 3 секунды на каждое.

2. Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это те упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.

• Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Работайте над корпусом и ягодицами.
• Начните со штанги наверху груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью вытягивая руки.
• Верните штангу вниз, контролируя ее.
• Повторите четыре подхода, уменьшаясь с 10 до восьми до шести и шести. Используйте увеличенный вес в каждом подходе, поскольку они становятся короче.
• Верните ленту, которую вы использовали во время разминки в последнем сете, выполняя этот подход как со штангой, так и со штангой. Это усилит задействование мышц.
• Если у вас дома нет штанги, вы можете сделать отжимание в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

Подходит: 4

Повторения: 10/8/6/6 - добавление веса в каждом подходе

3. Подъем дельтовидной мышцы спины на тросе

Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы. Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять в тройном подходе, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее во всем диапазоне движений. Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы не упустить усталость.

• Встаньте в раздельную стойку. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
• Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
• Держа кабель, вам нужно, чтобы ваша рука в основном была прямо на передней части тела.
• Протяните кабель через свое тело. Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
• Освободите кабель обратно через тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянута поперек туловища, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

Сеты: по 3 на каждую руку

Повторений: 7

4. Боковое поднятие одной руки на тросе

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.

• Встаньте в раздельную стойку. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
• Держите туловище прямо, а корпус задействован.
• Когда вы держите трос, ваша рука будет слегка сгибаться за спиной.
• Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямо, перпендикулярно стороне вашего тела. Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
• Освободите кабель обратно через тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

Сеты: по 3 на каждую руку

Повторений: 7

5. Подъем одной руки вперед на тросе

Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.

• Встаньте в раздельном положении, спиной к тросу. На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
• Держите туловище прямо, а корпус задействован.
• Ваша рука будет прямо и слегка за спиной, когда вы держите трос.
• Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте. Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
• Отпустите кабель обратно вдоль тела, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

Сеты: по 3 на каждую руку

Повторений: 7

6. Повторяйте подъем гантелей в стороны.

Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе. Наращивание мышц - это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое. В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы хотите использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

Исполнение

• Примите спортивную стойку. Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
• Начните с веса в руке, рука перед телом, слегка согнув локоть.
• Ускоряйте вес вверх и в стороны, быстро, но с контролем. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим трапециям помочь.
• В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена в сторону от тела на уровне плеч, а локоть все еще слегка согнут. На мгновение остановите движение здесь.
• Опустите вес с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам нужно будет перейти на более легкий вес.
• Хотя вы можете позволить своим ловушкам помочь, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
• Завершив подход, переходите к жиму гантелей перед тем, как вернуться к следующему подходу.

Сеты: по 3 на каждую руку

Повторы: до отказа

7. Жим гантелей.

Сразу после вашего первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.

Исполнение

• Ноги держите в том же положении. Однако вы захотите выпрямиться из спортивной стойки.
• Перенесите вес на плечо.
• Поднимите гирю над головой. Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вам нужно будет толкать его резко. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи по-прежнему делают львиную долю работы.
• С контролем перенесите вес на плечо.
• Как только подход будет завершен, вернитесь к следующему подходу читерских подъемов гантелей в стороны.

Сеты: по 3 на каждую руку

Повторы: до отказа

8. Тяга за лицевую часть троса.

Ваши тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с помощью кабеля - отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и устранить мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.

• Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Ступни должны быть чуть шире бедер, туловище прямое и, как всегда, корпус напряжен.
• Возьмитесь за кабели сверху и потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
• Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки, чтобы большие пальцы были направлены назад. Это полностью задействует вращающую манжету и соединит ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
• Позвольте кабелям вернуться с контролем вперед, а ваши руки вытянуты.

Подходит: 3

Повторений: 15

FAQs

Как я могу накачать плечевые мышцы дома?

Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи. Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку для собаки вниз, отжимания согнувшись, отжимания с отжиманием назад и круговую трассу YTL. Если у вас есть доступ к весам, таким как ленты, гантели или гири, вы можете расширить свой пул движений. Добавьте подъемы в стороны, разводки назад, армейские жимы, подъемы вперед и жим гантелей сидя.

Какое упражнение лучше всего для больших плеч?

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки больших плеч - это использовать их во всем диапазоне движений, включая растяжку. Совместите жим от плеч с лентой и жим штанги сидя над головой перед тем, как перейти к тренажеру на тросе. Здесь вы будете делать подъемы на задние дельтовидные мышцы, подъемы на одну руку в стороны и подъемы на одну руку вперед, которые прорабатывают каждую головку дельтовидной мышцы. Завершите упражнение повторными подъемами гантелей в стороны, жимом гантелей и подтягиваниями лицом к телу.

Как сделать плечи шире?

Более широкие плечи возникают благодаря наращиванию массы в дельтовидных мышцах, а также поддержанию таких плечевых мышц, как широчайшие, подостной, а также большая и малая круглая мышца. Чтобы усилить V-образную форму, которую придают широкие плечи, вам также необходимо поработать спину, чтобы создать хороший каркас, и подрезать талию и корпус, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

Как быстро накачать плечи?

Самый быстрый способ накачать плечи - это выполнять упражнения, нацеленные на эту мышечную область. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему стимулировать ваши мышцы к формированию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.