Оптимальная тренировка нижней части пресса для вашего ядра

Многие считают пресс для мытья посуды очень желанным в мужском телосложении. Мало того, что крепкий подтянутый живот выглядит потрясающе, но и хорошая сила корпуса также отлично подходит для вашей осанки и подвижности. Многие тренировки пресса отлично подходят для проработки верхней части пресса, но при этом можно пренебречь нижней частью. Лучший способ исправить это - использовать движения, которые поднимают вверх ступни и ноги, а не туловище и плечи. Таким образом, это заставляет более активно работать в нижних отделах живота. Однако, поскольку нижний пресс может быть немного слабее, для их наращивания необходима последовательная работа, и вам нужно быть готовым к ожогу!

Лучшая тренировка нижней части пресса

Последовательные тренировки - ключ к тому, чтобы пресс был резким, как шоколад. К счастью, это не займет много времени. Все, что вам нужно, - это 10 минут, чтобы провести грандиозную тренировку нижней части пресса. Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть живота, вы можете включать упражнения, которые влияют на них больше, перемещая нижнюю часть вверх. Использование веса вашего тела в качестве сопротивления отлично подходит для дома. Эта тренировка, представленная ниже, основана на программе Джеффа Кавальере ATHLEAN-X и гарантированно обеспечивает выделение молочной кислоты. Сочетание движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений для сбалансированного режима. Это тяжелая тренировка, поэтому, если вам нужен более длительный отдых, возьмите их. Просто помните, что последовательность - это самое важное, поэтому чем больше вы это делаете, тем лучше ваши результаты.

Рисунок 8s

Начните тренировку нижней части пресса с ожога, выполняя несколько восьмерок. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, подтягивая ступни к телу. Он также задействует ваше ядро и косые мышцы живота скручивающими движениями и сохраняет ваше тело устойчивым, чтобы вы не упали в сторону.

Шаги

• Лягте на пол, положив руки по бокам, чтобы тело оставалось стабильным.
• Поднимите обе ноги, держа их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальные восьмерки.
• Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине кривой, сжимайте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Продолжайте движение в течение 30 секунд.

Подъемы рук назад

Подъем рук назад - это разновидность скручивания, которая позволяет сместить акцент в упражнении с верхнего на нижний пресс. Вы будете удерживать верхнюю часть тела руками на земле, но будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться во время скручивания.

Шаги

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
• Поднимите обе ноги и грудь друг к другу в хрустящем движении, встречаясь ближе к середине.
• Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками. Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Поршни Twister

Далее в списке тренировок нижнего пресса идут твистер-поршни. Это взрывное движение не только поможет вам сократить пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, подобным атлетам, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу над плечами и верхней частью тела, когда вы упираетесь в землю.

Шаги

• Лягте на пол в положение планки, но локти на полу, а колени слегка согнуты.
• Начиная с правого бока, подпрыгните ступнями вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы ноги вошли внутрь.
• Верните ноги в центр.
• Повторите движение с левой стороны.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Период отдыха

На этом этапе вам понадобится заслуженный отдых. Растяните его, покачивайте, и пусть накопившаяся молочная кислота вытечет, готово к следующему разделу.

Круги пресса сидя по часовой стрелке

Подобно восьмеркам сидящие круги ab. Это не только прорабатывает нижнюю часть живота, но и выводит вас из равновесия, вынуждая мышцы кора задействовать вас в стабилизации. Вы сделаете два раунда из них, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Шаги

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите ступнями круг в воздухе, двигаясь по часовой стрелке.
• Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Круги для пресса сидя против часовой стрелки

Измените направление кругов, чтобы волокна пресса работали в другом направлении. К настоящему времени вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно говорит о том, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

Шаги

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
• Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Ножницы

Быстрый темп и интенсивная тренировка этого упражнения на нижний пресс ускорят ваш пульс. Поднимая ноги вверх и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть живота, давая им хорошую тренировку. Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его полноценным упражнением для нижней части тела. Только не забывайте держать поясницу на полу, чтобы не повредить ее.

Шаги

• Лягте на пол, положив руки по бокам, чтобы тело оставалось устойчивым.
• Отрывайте ступни от земли, держа их примерно на ширине плеч.
• Приведите их друг к другу, скрестив правую ногу поверх левой.
• Оттяните их до ширины плеч и повторите снова, на этот раз положив левую ногу на правую.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

21 Хруст

На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны почувствовать жжение. Второе последнее упражнение - настоящий убийца - хрустящие морские звезды. Это движение работает как с верхней, так и с нижней частью живота, когда вы поднимаете ноги и туловище вверх. Он также работает с косыми наклонами как с перекрестным движением, так и с необходимостью стабилизации вашего туловища из-за высокого уровня движения.

Шаги

• Лягте на пол в форме морской звезды. Не поддавайтесь искушению прекратить тренировку здесь и больше никогда не двигаться.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе хрустящим движением. Протяните правую руку к левой ноге.
• Опустите тело обратно, но не полностью на пол.
• Повторите движение, но поочередно и поднесите левую руку к правой ноге.
• Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы оттолкнуться или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки нижней части пресса вам может понадобиться.
• Продолжайте скручивания, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд.

FAQs

Что такое хорошая тренировка для нижней части пресса?

Хорошая тренировка нижней части живота поможет поднять ступни и ноги к середине. Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов с фигурами 8, подъемами рук назад, поворотными поршнями, кругами пресса сидя как по часовой, так и против часовой стрелки, ножницами и эпическим завершением с кранчем 21.

Как избавиться от собаки в нижней части живота?

К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от собаки в нижней части живота такой же, как и при любой потере жира - дефицит калорий. У мужчин, в частности, первое место, где он набирает жир, и последнее, где его теряют, - это область живота. Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок нижней части пресса, которые помогут вам выглядеть более подтянутым, особенно после того, как вы сбросили немного жира.

Почему так сложно снизить пресс?

Большинство тренировок пресса сосредотачиваются на верхней части брюшной полости, игнорируя нижнюю часть. Чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота, нужно поднимать ступни и ноги, а не опускать верхнюю часть тела. Нижний пресс также имеет тенденцию быть слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для создания и поддержания силы в этой области.

Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

При правильной интенсивности вы можете достичь поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте сочетание движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, чтобы получить в общей сложности шесть-восемь движений. Во время работы переключайтесь между упражнениями без перерыва, затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Если хватит смелости, повторите подходы.