5 лучших упражнений на трицепс и тренировок для укрепления рук

Если вы хотите быть мэром Muscletown, то наращивание массы каждой группы мышц имеет важное значение. В предплечьях бицепсы могут быть главным выступлением; Однако нельзя забывать о трицепсе. Трицепс - это ключевая группа мышц, на которую приходится 60% массы плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы рук, укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепс для набора массы, основанных на научном подходе. Однако для начала вот краткий урок биологии о трицепсе, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего доминировать в своих тренировках.

Мышцы трицепса

Знание анатомии трицепса очень важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и достичь максимальной производительности. У трицепса есть три разные головки - латеральная, длинная и медиальная. Для максимальной отдачи нужно проработать все три. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбрать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы добиться отличительной подковообразной формы эстетического трицепса.

Длинная голова

Длинная голова - единственная, которая крепится к двум суставам - плечу и локтю. Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой из трехглавых головок. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, проработка мышц во всем диапазоне их сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений.

Боковая голова

Боковая головка находится на самой внешней части вашей руки. Это также самая заметная головка на трицепсе, а четко очерченная боковая головка, несомненно, придает вам вид спортивного телосложения. Лучшие методы для сосредоточения внимания на боковой части головы - это движения рук по бокам с захватом сверху.

Медиальная головка

Наконец, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки; однако он ниже, чем длинная голова, и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова; однако это очень важно для обеспечения стабильности.

Лучшие тренировки трицепса

Есть много отличных упражнений для набора массы на трицепс. Наилучшие результаты дает комбинация движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову. Убедитесь, что вы воздействуете на все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения на основе рекомендаций программы обучения ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения вернулись к науке, а это означает, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

1. Жим узким хватом лежа

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не пораниться. Однако после того, как вы разогреетесь и вам не терпится заняться этим, лучше всего начинать тренировку на трицепс с более тяжелых многосуставных упражнений. Усиление этих упражнений, когда вы чувствуете себя бодрым, позволит вам максимально использовать энергию начала тренировки. Жим узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепсы. Для этой тренировки вы хотите использовать силовую стойку, чтобы можно было отжимать кегли. Отжимание штифтов гарантирует, что всю работу выполняет трицепс. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты имеют тенденцию отталкиваться от этого более низкого уровня.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки на одной линии с плечами.
• Держите локти напряженными и вперед - не раскручивайте их.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье - задействуйте мышцы кора и ягодиц, держите ступни на полу и заходите на скамью.
• Поднимите штангу со шкворней до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу к штифтам с контролем.
• Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.
• Помните, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, штанга будет стремиться к верхней части грудной клетки, а не выше к груди.

Сеты: 3 повторения: 10/6/4 - до отказа

2. Отжимания на трицепс.

Отжимания на трицепс - еще одно многосуставное упражнение с тяжелым весом, которое можно использовать в начале тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной сет с упавшими весами. Начните с отжиманий с отягощением, затем используйте вес своего тела и, наконец, отжимания с лентами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам улучшить свою игру и вывести ее на новый уровень, работая за пределами точки отказа.

Исполнение

• Устройтесь на станции погружения. Вам понадобится подходящий вес, чтобы повесить его на талии, а также эспандеры, которые можно использовать для отжиманий с поддержкой.
• В первом подходе повесьте вес на талию или удерживайте его между коленями и опускайтесь до отказа.
• Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и немедленно продолжайте нырять только с весом своего тела. Повторяйте до отказа.
• Наконец, в последнем дроп-сете повесьте ленту сопротивления между перекладинами, зацепив ее под коленями, чтобы продолжить, снова до отказа.
• Выполните три серии этих трех подходов, доходя до отказа в каждом подходе.
• На этой тренировке держите торс как можно более вертикальным. Вы также захотите сосредоточиться на толчках ладонями, даже слегка ослабив хват, чтобы предплечья не взяли верх.

Подходы: 3 повторения: до отказа на каждом падении (с отягощением, собственным весом и с вспомогательной поддержкой).

3. Удлинение верхнего кабеля.

Теперь, когда вы выполнили несколько невероятно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений. Удлинитель верхнего кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, комбинируя опускание над головой с опусканием вниз. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка как полностью разгибает, так и сжимает длинную голову. В этом упражнении вы прикрепите веревки к верхнему блоку канатной станции.

Исполнение

• Встаньте спиной к тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Создайте устойчивое положение стоя, откинув одну ногу назад за другую.
• Держите кабели обеими руками над и за головой, прижав локти к ушам.
• Полностью вытяните кабели перед своей головой. Сожмите локти.
• Позвольте кабелям втягиваться с контролем, отводя руки назад к голове. Отведите локти настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная голова получила полное выпрямление. К тому же, это феноменальное растяжение, которое кажется фантастическим.
• Повторите это действие 10-12 раз до отказа.
• Как только вы достигнете максимума в своем подходе, немедленно развернитесь лицом к кабельной машине.
• Держите тросы на уровне грудины, опять же, держа локти согнутыми. Ваши ноги должны быть немного шире плеч.
• Протяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу, а локти согнуты внутрь. Вам нужно надавить вниз, пока руки полностью не вытянуты. Поступая так, вы добьетесь полного сокращения этой длинной головы.
• Повторите это действие 10-12 раз до отказа.

Сеты: по 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине как дроп-сеты. Повторения: 10-12 повторений в минуту - до отказа.

4. Отжимания на трицепсе на канатной скакалке.

Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную голову полностью сжаться. Самым существенным отличием этой тренировки является добавление раскачивающего движения в нижней части разгибания. За этим стоит наука о физике сопротивления. Когда трос расположен перпендикулярно движущейся части вашего тела, напряжение наибольшее. И наоборот, когда кабель параллелен, сопротивление почти исчезает - поэтому вы чувствуете себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного нажатия. Таким образом, цель этой тренировки - поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как и выше, вы прикрепите веревки к высокому шкиву на канатной станции. Чтобы завершить эту тренировку:

Исполнение

• Встаньте лицом к канатной машине, поставив одну ногу за другую. Ваш вес будет приходиться на переднюю ногу, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут некоторый вес.
• Удерживайте тросы на уровне головы, прижав локти к себе.
• Протяните кабели вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты перед вашим телом, прижимая их к бокам.
• По мере приближения к нижней части разгибания перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. Это отодвигает ваше тело от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.
• Будьте осторожны и убедитесь, что вы не используете смещение веса и положения тела, чтобы тянуть веревку - вы должны быть уверены, что ваши руки выполняют работу.
• Позвольте тросам втягиваться с контролем, перенося ваш вес обратно на переднюю ногу и ваше исходное положение.
• Повторите это действие 12 раз до отказа.

Сеты: 2 повторения: 12 повторений в минуту до отказа

5. Разгибание трицепса лежа

Завершающая тренировка - разгибание трицепса лежа. Это упражнение также известно как сокрушитель черепов и представляет собой серьезное упражнение. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного разгибания движения, когда вес находится на вашем теле. Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление, используя ленты для упражнений. Подобно удлинению верхнего троса, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся ленты для упражнений, свободные веса и скамья.

Исполнение

• Надежно и надежно прикрепите ленты к чему-нибудь очень тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет, чтобы его ударили по голове полностью растянутыми эластичными лентами, если они случайно оторвутся.
• Другой конец ленты снова прикрепите к выбранным грузам, убедившись, что они надежно закреплены.
• Лягте на скамью в хорошей осанке - задействуйте корпус и ягодицы и держите ступни на полу.
• Начните с отягощений, удерживаемых за макушкой, локти согнуты и прижаты к ушам.
• Вытяните руки вверх к потолку, при этом полное разгибание достигается, когда руки расположены под углом 90 градусов к телу. На этом этапе ленты должны натягивать грузы, добавляя дополнительное натяжение. Вы должны почувствовать ожог.
• Опустите вес назад за голову, позволяя локтю вытянуться назад настолько, насколько позволяет ваше тело. Это позволит вам прекрасно растянуть тыльную сторону руки.
• Повторите это действие 15 раз до отказа.

Сеты: 2 повторения: 15 повторений в минуту до отказа

FAQs

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Лучшая тренировка для вашего трицепса - это проработка всех трех мышечных головок в их полном диапазоне движений. Это может включать в себя движения, которые нацелены на все три сразу или смещают фокус только на одно за раз. Попробуйте сочетание жима узким хватом при отталкивании от булавок, отжиманий на трицепс, разгибания троса над головой, отжиманий на трицепс с тросом и разгибаний трицепса лежа, также известных как «череполомы».

Как быстро накачать трицепс?

Самый быстрый способ нарастить сильные трицепсы - это выполнять упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему стимулировать ваши мышцы к формированию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

Какое упражнение на трицепс воздействует на все 3 головы?

Алмазные отжимания - отличный способ поразить все три головы одновременно, равно как и жимы лежа узким хватом, отдачи и отжимания на трицепс.

100 отжиманий в день что-нибудь сделают?

Сотня отжиманий в день может показаться хорошей тренировкой; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, вероятно, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Однако 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что очень важно для длительного набора силы и массы. Это также не очень сбалансированная тренировка, поскольку вы тренируете только один набор мышц одним способом и не увеличиваете сопротивление.