15 HIIT-тренировок, которые поразят вас

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, - это метод упражнений, который сочетает в себе периоды интенсивных движений с периодами отдыха. Такая тренировка имеет много преимуществ. Во-первых, это отлично подходит для новичков. Тренировки часто включают в себя небольшое количество упражнений, которые повторяются несколько раз. Это означает, что вам не нужно беспокоиться об изучении сложной хореографии. Кроме того, многие из этих ходов можно изменить, чтобы сделать их проще. Во-вторых, в то время как для некоторых тренировок требуется оборудование, для многих вариантов нет. В-третьих, HIIT может иметь низкую нагрузку, без прыжков, что делает его идеальным для тренировок в квартире. Наконец, он также невероятно эффективен для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий за короткое время. Таким образом, 20-30-минутных занятий два-три раза в неделю достаточно для похудания, а также для поддержания вашего общего состояния здоровья и физической формы.

1. Спринт-тренировка на беговой дорожке HIIT

Если вам нравится тренироваться на беговой дорожке, то поднимите ставку, превратив обычную пробежку в сеанс HIIT. Джереми Этье (Jeremy Ethier) предоставляет отличные инструкции по созданию собственной тренировки для всех уровней физической подготовки. Он включает в себя рекомендуемые интервалы времени, скорость и настройки наклона, которые позволят вам повысить перекачку крови и частоту сердечных сокращений. Кроме того, он дает руководство по отличной разминке, чтобы вы работали с максимальной эффективностью и избегали травм. Регулярные спринты на беговой дорожке отлично подходят для похудания и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Однако не забывайте увеличивать сложность каждые две-три недели, чтобы вы постоянно бросали себе вызов и не выходили на плато.

2. 20-минутное интенсивное сжигание жира в HIIT

Откройте для себя простую 20-минутную HIIT-тренировку дома, для которой не требуется никакого оборудования. Джо Уикс, который создал Body Coach, чтобы увести людей от ограничительной диеты к выбору здорового образа жизни, разработал этот простой распорядок. Есть четыре упражнения, из которых вы выполните как можно больше за 30 секунд. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд, прежде чем повторять в общей сложности пять раз каждое движение. Первое упражнение - десять высоких колен с двумя отжиманиями. Второй - четыре прыжка с выпадом с двумя бёрпи. Затем сделайте шесть альпинистов с четырьмя прыжками. Наконец, вы выполните четыре отжимания с четырьмя прикосновениями крабовых пальцев ног. Высокий уровень энергии Джо заразителен, а его упругая копна вьющихся волос - долгожданное отвлечение, пока вы вспотели.

3. HIIT-тренировка дома.

THENX включает в себя базовую гимнастику с интервальными тренировками, чтобы улучшить результаты. Добавление сеансов HIIT несколько раз в неделю к вашим обычным занятиям фитнесом будет способствовать здоровому сердцу, сжигать больше калорий и улучшать вашу выносливость и атлетизм. Вы также можете загрузить приложение THENX и следить за этой тренировкой там. В этом сеансе восемь упражнений, которые вы будете выполнять в течение 45 секунд, а затем 15-секундный отдых. Первый - вход и выход, за ним следуют скручивания мышц пресса. Следующее - берпи, чтобы по-настоящему перекачивать кровь, а четвертое упражнение - это велосипед, который снова нацелен на мышцы кора. Пятое и шестое - это высокие удары коленями, затем подъемы ног, а седьмой - смена альпинистов, что является отличным составным движением. Наконец, планка с коленями до локтей даст вам последний ожог живота. Повторите эту схему всего три раза, чтобы завершить тренировку.

4. 12-минутная кардио-тренировка V Shred для сжигания жира.

Если у вас мало времени, но вы все равно хотите получить достойную тренировку, этот 12-минутный клочок идеально подойдет. Команда V shred создает максимально эффективные фитнес-программы с наименьшими затратами времени. Поэтому большую роль играют интервальные тренировки высокой интенсивности. Это большая отдача за небольшие деньги. Все, что вам нужно для этого сеанса, - это вы и немного пиковой энергии. Эта тренировка состоит из шести упражнений, поэтому вам не нужно изучать много разных движений. Есть три подхода из двух упражнений по 15 секунд каждое с 30-секундным отдыхом. К тому же ходы просты. Есть высокие колени, прыжковые выпады, альпинисты, крабовые касания пальцев ног, отжимания в боках и перекаты бедра на доске. Сочетание этих целей нацелено на большинство областей, включая руки, плечи, корпус и ноги, для достижения результата для всего тела.

5. 20-минутная HIIT-тренировка с собственным весом.

Присоединяйтесь к тренеру DOG POUND Рису Атейду и Эми Эйсингер из журнала SELF в 20-минутных энергичных ВИИТ. Это тренировка для всего тела, которая отлично подходит для дома, поскольку вам не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений. Кроме того, удобный экранный таймер отсчитывает время за вас. После того, как вы начнете с разминки, эта схема гарантирует, что вы почувствуете ожог повсюду. Пять движений включают в себя конькобежцев для прыжков с приседаниями, тройных скалолазаний, чередующихся обратных выпадов, ягодичных мостиков на одной ноге и приседаний и толчков в приседаниях с широкими приседаниями. Вы будете работать изо всех сил в течение 45 секунд, прежде чем делать 15-секундный перерыв между движениями. Затем между каждым из трех раундов есть 60-секундный перерыв. Наконец, закончите с одним последним убийственным набором, чтобы сосредоточиться на своем ядре, выполняя как можно больше велосипедных скручиваний, русских поворотов и скручиваний в виде скорпиона, прежде чем остыть.

6. Бандаж для всего тела HIIT-тренировка

Дамам и мужчинам, которые предпочитают поднимать тяжести кардио, понравится эта тренировка HITT с Джеймсом Грейджем. В отличие от обычных силовых тренировок, он сочетает в себе анаэробную активность или силовые тренировки с интенсивными интервалами и короткими периодами отдыха. Для этих упражнений вы будете использовать эспандеры, а не свободные веса или тренажеры, чтобы вы могли двигаться быстрее и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Подходы длятся 60 секунд с 30-секундным отдыхом, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильное сопротивление, потому что вы наверняка быстро почувствуете эффект. Эта тренировка не для слабонервных. Эластичные ленты в сочетании с движениями, такими как раздельные приседания, отжимания, сгибания бицепсов и тяги с удержанием приседаний, проработают ваши мышцы и создадут невероятный ожог. Однако вы увидите блестящие результаты в наращивании мышц. Только не забудьте остыть и растянуться после такой полноценной тренировки.

7. 35-минутная экстремальная тренировка HIIT на 500 калорий

Если вам нужна серьезная ажиотаж во время тренировки, то Millionaire Hoy - это HIIT-тренер для вас. Это конкретное занятие - первый день из 28 соревнований PRO500 по домашней тренировке. Никакого оборудования не требуется, он прорабатывает все ваше тело с помощью четырех схем, и вы можете сжечь до 500 калорий. Таким образом, это отличное место для начала, если вы новичок в интервальных тренировках или тренировках. Всего четыре круга, девять упражнений без повторов. Таким образом, существует множество разнообразных возможностей, которые помогут вам морально и физически стимулировать себя. Формат видео тоже очень сложный. Есть полоса обратного отсчета для каждого упражнения, а также общий обратный отсчет и счетчик калорий. Кроме того, видео-вставка показывает низкое воздействие и более простые параметры, так что вы не переусердствуете, а также предварительный просмотр на следующем ходу, так что вы знаете, чего ожидать.

8. 20-минутная тренировка HIIT для сжигания жира.

С помощью этой тренировки Body Coach HITT займите всего 20 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и почувствовать жжение в прессе. Вы будете чередовать кардиоупражнения и упражнения на пресс, чтобы получить максимальную отдачу от обоих аспектов тренировки. Интервалы составляют 35 секунд, затем 25 секунд отдыха, что дает вам множество возможностей поработать как можно усерднее до восстановления. Кроме того, эта тренировка хороша, если вы предпочитаете немного больше разнообразия. В отличие от других сеансов HIIT, каждое упражнение повторяется только в течение одного интервала. Таким образом, вы можете заниматься множеством разных занятий, что отлично подходит для смешивания вещей и облегчения скуки. Тренер Джо также демонстрирует версии с низким уровнем воздействия, чтобы вы могли адаптироваться к своему уровню физической подготовки. Наконец, экранный таймер держит вас в курсе того, сколько у вас осталось времени записи.

9. 30-минутная кардио-тренировка HIIT с разминкой.

Журнал SELF предлагает вам еще одну домашнюю HIIT-тренировку. На этот раз тренер из Лос-Анджелеса Лита Льюис с помощью Риса Атейда проведет вас через три раунда по два круга, для которых не требуется никакого оборудования. Однако вы начнете с бодрящей разминки, которая заставит вашу кровь бежать быстрее. Сначала вы выполните схему прыжков со звездой, быстрых ног, высоких колен, силовых домкратов и ударов пальцами ног. Между тем, на втором круге есть прыжки со звездами, забастовки, приседания, выпады и лондонские мосты. Комбинация этих движений обеспечивает тренировку всего тела. Вы выполните по одному подходу в каждом из этих подходов в каждом раунде, тратя на каждый шаг 45 секунд. Затем вы отдохнете и отдохнете на 45 секунд между подходами. Завершите тренировку успокаивающей растяжкой и освежением, которая снижает частоту сердечных сокращений и улучшает восстановление мышц.

10. 10-минутная интервальная спринтерская тренировка HIIT.

Упакуйте как можно больше в 10-минутную тренировку с высокоинтенсивными интервальными спринтами. Эта тренировка лучше подходит для бегунов и людей, которые регулярно следят за тренировками, поскольку она утомительна и требует правильной техники. Тем не менее, это то, над чем вы можете работать, если вы только начинаете. Для начала вы мягко разогреетесь в течение четырех минут, после чего ваши мышцы начнут растягиваться и разжигаться, готовые к основному мероприятию. Делайте это с комбинацией ударов ягодиц, высоких колен, выпадов при ходьбе, махов ногами вперед, высоких прыжков, открывания бедер и прыжков. Затем вы выполните 13 серий 100-метровых спринтов с 25-секундным отдыхом между ними. В зависимости от того, к какой длине трассы у вас есть доступ, это могут быть круги вверх и назад. Подобные спринты отлично подходят для похудания, а также для повышения выносливости, особенно для бегунов, которые уже бегают.

11. Cirque du Soleil, 30 минут экстремальной тренировки HIIT.

Следуйте за этой экстремальной тренировкой HIIT с участием Элизабет и Гильем, артистов Cirque du Soleil. Это сложная тренировка, поэтому она лучше всего подходит для людей, которые уже имеют относительно хороший уровень физической подготовки. Кроме того, полезно ознакомиться с различными упражнениями, так как здесь не так много объяснений техники. Однако для тех, кто уже в хорошей форме, это отличный способ включить альтернативные кардио или добавить что-то другое к своему обычному режиму. Каждое упражнение длится 1 минуту, без перерывов. Таким образом, это 30 минут изнурительной работы. В то время как Элизабет и Гилхем делают это очень просто, есть два уровня на выбор, которые они демонстрируют - продвинутый или хардкорный. Поэтому, если вы не совсем подходят для профессионального цирка, вы можете уменьшить его.

12. Жестокая домашняя HIIT-тренировка с собственным весом

Когда тренировка называется «Цепь метаболического торнадо», вы знаете, что будете выглядеть испорченными. Для этого сеанса всего тела не требуется никакого оборудования, так как используется только вес вашего тела. Есть четыре раунда по пять упражнений. Каждый раунд становится все труднее, поскольку интервалы меняются, чтобы включать больше работы и меньше отдыха. В первом раунде 30 секунд включено, 30 секунд отключено. Затем второй раунд - это 40/20 секунд, а в третьем - 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Наконец, последний, самый суровый раунд - это 50 секунд жесткого движения и всего 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться. Фанку Робертсу, который разработал и демонстрирует эту тренировку, 51 год, и он смехотворно разорван. Таким образом, он является живым доказательством успеха этой тренировки для похудания и крепкого телосложения.

13. Интенсивный домашний режим HIIT

Не забывай день ног! Эта процедура для нижней части тела от FitnessBlender - это интенсивная тренировка, которая включает в себя разминку и заминку, а также модификации с низким уровнем воздействия. Таким образом, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете присоединиться к ним и добиться хороших результатов. Формат интервалов - 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха - ровно столько, чтобы отдышаться. Каждый ход прост, а это значит, что он очень доступен. Однако то, что ходы просты, не означает, что занятие будет легким. Вы по-прежнему будете повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от хорошей тренировки. Кроме того, существует множество разнообразных движений, поэтому чрезмерное повторение вам точно не надоест.

14. 45-минутная интенсивная HIIT-тренировка всего тела с низкой нагрузкой

Низкое воздействие не обязательно должно быть низкой интенсивности. Эта HIIT-тренировка от легендарного миллионера Хоя идеально подходит, если вы живете в квартире или у вас болят суставы. Здесь нет прыжков, чтобы не раздражать соседей внизу, не трясет конечностями и не увеличивает дискомфорт. Все, что вам нужно, - это тренировочный коврик, набор гантелей и вы сами. Он нацелен на все ваше тело, с разнообразными упражнениями по четырем схемам, за которыми следует сеанс выгорания и комплекс упражнений для брюшного пресса. Таким образом, вы вспотеете, не скучая. К тому же, если вам нравится эта тренировка, то это часть 28-дневного испытания с низким уровнем воздействия, поэтому есть и другие подобные варианты.

15. 35-минутная домашняя HIIT-тренировка для похудания

Все, от новичков до экспертов, могут следить за этой тренировкой HIIT от HASFit. Для этого занятия вам понадобятся гантели, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Тренер Клаудия демонстрирует упражнения для начинающих, а тренер Джош Козак выполняет более сложные упражнения. Кроме того, в процессе есть множество комментариев и советов, что делает его отличным учебным ресурсом. Кроме того, вы можете дополнить эту тренировку другими занятиями фитнесом, доступными в приложении HASFit, которое бесплатно для устройств Apple и Android. HASFit - это сокращение от Heart and Soul Fit, которое проявляется в дружелюбном поведении тренеров, разделяющих эту часть вашего фитнес-пути.