Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук

Солнце готово к отличной тренировке на бицепс для мужчин. Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук. Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями, которые нацелены на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам нагружать вес, а также используйте эспандеры для устранения слабых мест в некоторых классических упражнениях.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса помогают двигать как плечевому, так и локтевому суставам, а также скручивают предплечье. Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца - это двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья. Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

Двуглавая мышца плеча - короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди. Крепится к лопатке и локтю.

Двуглавая мышца плеча - длинная голова

Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.

Брахиалис

Присоединяясь к средней части плечевой кости, плечевая мышца располагается глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание локтевого сустава.

Брахиорадиалис

Ниже в предплечье находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса - заставить мышцы проработать все три свои ключевые функции - скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Завитки будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав. Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания. Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки подкреплены наукой.

1а. Сгибания рук со штангой

Первый сет комплексной тренировки на бицепс состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет. Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибание рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

Исполнение

• Выберите вес, который немного тяжелее, чем вы обычно используете в сгибании рук со штангой.
• Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
• Поднимите штангу на высоту груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах. Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в начале движения.
• Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы по мере их опускания.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибаниям рук со штангой.

Подходит: 3

Повторы: до отказа

1b. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой смещают фокус движения, отдавая предпочтение длинной головке бицепса. В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения - направить локти назад, а не вперед.

Исполнение

• Начните с того же положения, в котором вы держались в сгибании рук с усиком - ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
• Поднимите штангу вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы локти оказались за туловищем. Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь на нижней части грудной клетки в верхней части движения.
• При этом держите локти втянутыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
• Опуститесь вниз с контролем.
• Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

Подходит: 3

Повторы: до отказа

2. Подтягивания с отягощением.

Классическое подтягивание с отягощением - еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами. Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется как в плече, так и в локте, плюс предплечье отклонено от тела. Это еще одно упражнение, которое следует выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

Исполнение

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутых рук и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
• Повторяйте до тех пор, пока не добьетесь успеха, а затем сразу переходите к пику сжатых локонов.

Подходит: 3

Повторы: до отказа

3. Сгибание рук с гантелями.

Сгибания рук с гантелями - еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс. Он хорошо работает с двумя функциями бицепса - сгибанием локтя и скручиванием предплечья. Однако на этот раз вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления. Кривая силы упражнения становится легче, когда вы достигаете вершины движения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную сложность, когда вы достигаете вершины.

Исполнение

• Настройтесь на свою полосу сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.
• Держите штанги, а также полосу сопротивления обеими руками.
• Начните с ваших рук по бокам.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали это через верхнюю половину подъема.
• Медленно опустите вес обратно до уровня бедер, контролируя его.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Подходит: 3

Повторы: до отказа

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Подобно тому, как ленты для упражнений добавляют сложность в конце движения, вы можете переключить эту сложность на начало с помощью подъема гантелей на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс и, следовательно, проработать его во всем диапазоне движений.

Исполнение

• Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов. Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела. Поднимите вес вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся - примерно на уровне груди. Опускайте веса обратно вниз, контролируя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.

• Повторяйте до отказа в двух подходах.

Сеты: 2

Повторы: до отказа

5. Сгибание рук с гантелями в трех направлениях.

Завершите тренировку на бицепс эпической тройной угрозой. Это трифектное сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку бицепса, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение плеч и рук в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

Исполнение

• Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, корпус прямо, корпус напряжен.
• Начните с опущенных рук по бокам.
• Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Не забывайте о своих руках. Вы должны закончить так, чтобы ладони смотрели вверх, а большой палец смотрел вперед. Это означает, что вы будете скручивать предплечье во время подъема.
• Опустите вес обратно на бок.
• Второе повторение будет нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вы захотите закончить, положив ладони вниз, а большой палец - к телу.
• Опустите вес обратно на бок.
• Последнее повторение трифекта идет на короткую голову. Вместо того, чтобы повернуть плечо внутрь, вы поверните его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, повернутым наружу больше, так что ваши руки движутся вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно закончиться поднятием руки за пределы плеча.
• Опустите вес обратно на бок.
• Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного упражнения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
• Повторите два подхода.

Сеты: 2

Повторений: 8 в каждую позицию на каждую руку.

FAQs

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Сгибания рук, как правило, являются лучшим упражнением для четкой работы с бицепсами; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте упражнения на сгибание рук со штангой, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и тройное сгибание гантелей. Когда вам наскучат кудри, вы также можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

Как увеличить размер бицепса?

Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого - поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на их тренировку. Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хватки и углы, чтобы изменить работу мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не совершать полного движения, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Два-три (не подряд) раза в неделю - хорошая частота для тренировки бицепсов. Это дает вам хорошее время для восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете делать больше, если хотите, но вам нужно будет уменьшать интенсивность каждого сеанса. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.