4 лучших вида телят, которые быстро наращивают массу

Крепкие, подтянутые ноги - залог отличной основы. Однако во многих дневных тренировках ног основное внимание уделяется верхней части ног с квадрицепсами, подколенным сухожилиям и ягодицам. Если вам нужны мощные ноги, привлекательные и улучшающие вашу функцию, вам также необходимо сосредоточиться на икрах. Мало того, что большие икры выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колен и лодыжек, увеличивают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общее движение. Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку для икр.

Икроножные мышцы

Икры состоят из двух мышц - икроножной и камбаловидной. Со временем, терпением и настойчивостью вы можете нарастить массу этих мышц для четких телят. Комбинация упражнений стоя и сидя обеспечит комплексную тренировку обеих этих мышц.

Gastrocnemius

Икроножная мышца - это двуглавая мышца, расположенная чуть ниже колена. Это наиболее заметная икроножная мышца, которая создает как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

Soleus

Хотя камбаловидная мышца больше, потому что находится под икроножной мышцей, она менее заметна. Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой кости и вставляется в пятку для создания подошвенного сгибания.

Лучшие упражнения для теленка

Следите за Престоном Ноублом из Bodybuilding.com, который проведет вас через ежедневную тренировку икр. У Престона, как у элитного спортсмена с серьезным упорством, икры выглядят так, будто они вырезаны из мрамора. Следовательно, он является доказательством того, что добавление этой 10-15-минутной тренировки к концу вашей обычной тренировки может привести к невероятному наращиванию массы и скульптуре. Хотя диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений смещает положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и камбаловидной мышц.

Подъем на носки сидя на осле

Есть несколько различных методов выполнения подъемов на ослиных телят; однако в этой версии используется санная машина. Этот метод - отличный вариант, если у вас нет напарника, к тому же вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. Всего вы сделаете 30 повторений; однако положение ваших ног будет меняться через каждые десять повторений. В первых десяти повторениях ноги будут прямыми, во втором - направленным внутрь, а в третьем количестве повторений - направить пальцы ног наружу. Это обеспечит полноценную тренировку икроножной мышце.

Шаги

• Сядьте, поставив ступни в центр подножек; пальцы ног прямо.
• Начните с опущенных пяток и вытянутых икры. Однако не сжимайте колени.
• Продвигайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений.
• Отпустите назад, контролируя положение, в положение полного растяжения и повторите десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова измените положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Перед выполнением второго подхода отдохните 60 секунд.

Сеты: 2 Повторения: 30

Подъем на носки сидя

Подъемы на носки сидя похожи на подъемы на осликах; однако он перемещает фокус больше на камбаловидную мышцу. Опять же, вы поменяете положение ног на десять повторений на каждую, чтобы проработать икры со всех сторон и разрабатывать их во всем.

Шаги

• Сядьте так, чтобы подушки были плотно прижаты к верхней части колен, ступни в центре подножек; пальцы ног прямо.
• Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.
• Продвигайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений. Сосредоточьтесь на использовании икры, а не бедер, чтобы получить движение.
• Отпустите вниз с контролем, чтобы пятки опустились ниже подножки, и повторите десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова измените положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Перед выполнением второго подхода отдохните 60 секунд.

Сеты: 2 Повторения: 30

Жим для икр на ноге в тренажере

Использование тренажера для жима ногами - эффективный и безопасный способ увеличить вес, потому что у вас есть предохранители на случай, если вы дойдете до отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не хотите блокировать колени. Кроме того, убедитесь, что сиденье расположено так, чтобы вы могли полностью сгибать лодыжку. Эта тренировка для икр также помогает развить стабильность в голеностопе, а также увеличить массу в икрах.

Шаги

• Встаньте в жим ногами, поставив пальцы ног на нижний край плиты для пресса, направив прямо.
• Выполняйте отжимание, пока ваши ноги не будут вытянуты, затем продолжайте отталкиваться подушечками стоп, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
• Отпустите ступни, перенося вес на себя, пока ваши икры полностью не растянутся. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова измените положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Перед выполнением второго подхода отдохните 60 секунд.

Сеты: 2 Повторения: 30

Жим на носки стоя

Заключительная тренировка для икр - жимы для икр стоя. Это упражнение легко выполнять где угодно, поэтому отлично, если у вас нет доступа в тренажерный зал. Все, что вам нужно, это что-то, на краю которого можно стоять - это может быть платформа для упражнений, весовые плиты или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной на каждую руку. Это упражнение не только укрепит икры, но и повысит стабильность голеностопного сустава, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

Шаги

• Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен приходиться на подушечки стоп. Вы будете держать пальцы ног прямо во всех 30 повторениях.
• Держите гантели обеими руками по бокам.
• Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
• Подъезжайте вверх, используя икроножные мышцы, на цыпочках.
• Сделайте 30 повторений, затем отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

FAQs

Какое упражнение лучше всего для телят?

Лучшие упражнения для икр сочетают в себе несколько движений для полноценной тренировки. Попробуйте подъемы на носки сидя, подъем на носки сидя, жим на носки на тренажере для ног и жим на носки стоя. Только не забудьте поменять угол наклона стоп, чтобы проработать все части икры.

Как мне набрать телят?

Лучший способ набрать икры - это регулярные упражнения, ориентированные на эту область. Вам также нужно постоянно бросать вызов самому себе, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге выйдете на плато, а набухание замедлится или прекратится.

Сможете ли вы накачать икроножные мышцы?

Вы определенно можете накачать икроножные мышцы, но вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на эту область. Вам также необходимо регулярно и последовательно выполнять эти упражнения, чтобы видеть результаты.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Вы можете тренировать икры каждый день; однако вам нужно внимательно прислушиваться к своему телу при любом перетренировании. Поскольку ваши икры немного сложнее нацеливаться и они полны более медленно сокращающихся волокон, они могут извлечь выгоду из трех-четырех подходов в ежедневных тренировках, и именно так вы получите наилучшие результаты. Но помните, что если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. В противном случае вы можете стать причиной непреднамеренной травмы, что еще больше отдалит вас от ваших целей в фитнесе.